۱. تقویت عضلات هسته بدن
عضلات هسته بدن برای ایجاد حرکت موجی قدرتمند در ضربه دلفینی ضروری هستند. تمریناتی مانند چرخش روسی و کرانچ معکوس می‌توانند این عضلات را تقویت کنند. برای چرخش روسی، با یک توپ پزشکی، تنه را به آرامی به چپ و راست بچرخانید و ۱۲ تکرار در سه ست انجام دهید. پلانک پویا نیز به بهبود استقامت هسته کمک می‌کند. این تمرینات باید با تمرکز بر انقباض عضلات شکم و کمر انجام شوند. انجام این تمرینات سه بار در هفته به شناگران امکان می‌دهد تا نیروی بیشتری در ضربه دلفینی تولید کنند. استراحت ۴۵ ثانیه‌ای بین ست‌ها به ریکاوری کمک می‌کند. تنفس عمیق و حفظ فرم صحیح از فشار به کمر جلوگیری می‌کند و نتایج را بهبود می‌بخشد.
۲. بهبود انعطاف‌پذیری کمر و لگن
انعطاف‌پذیری کمر و لگن برای اجرای روان ضربه دلفینی حیاتی است. تمرینات یوگا مانند حرکت سگ سر پایین می‌توانند انعطاف کمر و لگن را افزایش دهند. برای این حرکت، بدن را به شکل V معکوس درآورید و ۳۰ ثانیه نگه دارید. کشش فلکسورهای ران با حرکت جنگجو دوم نیز مفید است. هر کشش را سه بار برای هر سمت تکرار کنید و ۳۰ ثانیه نگه دارید. این تمرینات باید به آرامی انجام شوند تا عضلات تحت فشار قرار نگیرند. انجام روزانه این کشش‌ها به شناگران کمک می‌کند تا حرکات موجی را با کارایی بیشتری انجام دهند. تنفس عمیق و تمرکز بر آرامش عضلات به بهبود انعطاف‌پذیری و کاهش تنش کمک می‌کند.
۳. تمرینات مقاومتی در آب
تمرینات مقاومتی در آب به تقویت عضلات مورد نیاز برای ضربه دلفینی کمک می‌کنند. استفاده از بندهای مقاومتی در استخر می‌تواند مقاومت را افزایش دهد. برای مثال، شناگر می‌تواند با بند متصل به کمر، ضربه دلفینی را به مدت ۴۵ ثانیه انجام دهد و سه ست تکرار کند. استراحت ۴۵ ثانیه‌ای بین ست‌ها توصیه می‌شود. این تمرینات باید با تمرکز بر فرم صحیح و ریتم انجام شوند. انجام این تمرینات دو بار در هفته قدرت و استقامت ضربه دلفینی را بهبود می‌بخشد. مربی باید شناگر را تشویق کند که حرکات را با کنترل انجام دهد. تحلیل ویدئویی تکنیک به شناسایی و اصلاح خطاها کمک می‌کند.
۴. تقویت عضلات ران و ساق
عضلات ران و ساق برای تولید نیروی پیشران در ضربه دلفینی ضروری هستند. تمرینات خشکی مانند لانج با دمبل سبک می‌توانند این عضلات را تقویت کنند. برای لانج، یک گام به جلو بردارید و زانو را تا زاویه ۹۰ درجه خم کنید؛ ۱۲ تکرار در سه ست انجام دهید. تمرین پرش زانو به سینه نیز به قدرت انفجاری ساق‌ها کمک می‌کند. این تمرینات باید با فرم صحیح انجام شوند تا مفاصل تحت فشار قرار نگیرند. انجام این تمرینات دو بار در هفته به شناگران کمک می‌کند تا ضربات پای قوی‌تری داشته باشند. استراحت ۴۵ ثانیه‌ای بین ست‌ها به ریکاوری کمک می‌کند. تمرکز بر انقباض عضلانی به بهبود نتایج منجر می‌شود.
۵. تمرینات شبیه‌سازی حرکت موجی
تمرینات شبیه‌سازی حرکت موجی در خشکی به شناگران کمک می‌کنند تا ریتم و هماهنگی ضربه دلفینی را بهبود دهند. تمرین حرکت موجی روی نیمکت می‌تواند الگوی حرکتی را تقویت کند. شناگر روی شکم قرار میگیرد و حرکت موجی را از سر تا پاها شبیه‌سازی می‌کند. هر ست شامل ۱۲ تکرار باشد و سه ست انجام دهید. این تمرین باید با تمرکز بر هماهنگی کمر و لگن انجام شود. انجام این تمرین دو بار در هفته به شناگران کمک می‌کند تا فرم صحیح را در آب اجرا کنند. بازخورد مربی و استفاده از آینه به بهبود تکنیک کمک می‌کند. تنفس منظم و تمرکز بر ریتم به اجرای روان‌تر حرکت منجر می‌شود.
:: بازدید از این مطلب : 4
|
امتیاز مطلب : 0
|
تعداد امتیازدهندگان : 0
|
مجموع امتیاز : 0
عضو شوید
عضویت سریع
آمار مطالب
آمار بازدید
